Dieta cheto

Per seguire una dieta chetogenica, è necessario eliminare tutti i dolci e gli alimenti ricchi di amido dalla dieta e concentrarsi sui cibi grassi. Ciò significa che dovresti ottenere il 60-70% della tua energia quotidiana dai grassi, il 20-30% dalle proteine e solo il 10% dai carboidrati. La quantità di carboidrati consumati è di grande importanza. Puoi mangiare non più di 50 grammi al giorno. È curioso che questa regola debba essere seguita indipendentemente dal consumo calorico giornaliero e dal proprio peso.

Molti grassi si trovano nella carne, nel pesce, nello strutto, nel formaggio, nell'avocado, nelle uova, nelle noci e nello yogurt greco. Questi prodotti contengono anche molte proteine. Pertanto, mangiandoli puoi facilmente consumare il fabbisogno giornaliero di questo nutriente. Con una dieta chetogenica, dovresti assumere carboidrati da verdure, bacche e frutti non zuccherati. Questo è necessario per ottenere vitamine. Purtroppo, oltre ai dolci, la dieta non prevede il consumo di patate, cereali e pasta. È vietato bere bevande alcoliche.

Come si perde peso con una dieta cheto?

La principale fonte di energia per il corpo sono i carboidrati. Quando una persona consuma meno di 50 grammi di questi nutrienti al giorno, nel giro di un giorno si verifica una grave carenza nel corpo. Di conseguenza, inizia il processo di combustione dei grassi. Il corpo inizia a utilizzare gli acidi grassi come combustibile.

Tuttavia, l’attività cerebrale attiva richiede la presenza di glucosio nel sangue. Se questa sostanza non viene fornita, il corpo cerca un sostituto.

Come fa? Il fegato inizia a produrre corpi chetonici dagli acidi grassi. Assumono la nutrizione del cervello, dei muscoli e di altri organi. Di conseguenza, il corpo umano inizia a produrre acetone in quantità maggiori e l'alito appare dolce.

In generale, i chetoni vengono prodotti costantemente nel corpo umano, ma in quantità molto piccole. Con questa dieta, la loro produzione aumenta più volte. Questo processo è chiamato chetosi nutrizionale. Non è pericoloso per la nostra salute.

In uno stato di chetosi, il corpo inizia a liberarsi delle riserve di grasso. Allo stesso tempo, non è necessario ridurre il contenuto calorico del cibo. A causa della carenza di glucosio, la produzione di insulina diminuisce. Tutto ciò aiuta a bruciare i grassi.

Inoltre, l’appetito di una persona diminuisce con una dieta cheto. Non c'è un forte desiderio di uscire e mangiare l'intero frigorifero.

Diversi tipi di dieta chetogenica

Gli esperti identificano diverse varietà di questa dieta:

1. SKD o standard. La dieta di questa dieta non contiene quasi carboidrati. Si basa sul seguente rapporto di nutrienti: 75% di grassi, 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
2. CKD o ciclico. Implica il consumo periodico di grandi quantità di carboidrati.
3. NKD o diretto. Implica il consumo di carboidrati prima e dopo gli allenamenti.
4. Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico. Molto simile all'SKD. Si raccomanda che la dieta sia basata sul seguente rapporto: 60% grassi, 35% proteine, 5% carboidrati.

È noto che i nutrizionisti hanno studiato attivamente solo due varianti della dieta chetogenica: SKD e dieta cheto ad alto contenuto proteico. CKD e NKD sono considerate diete progressive; fino a poco tempo fa, solo gli atleti professionisti e i bodybuilder seguivano una dieta del genere.

Menu dietetico cheto per la settimana

Questo piano alimentare settimanale è perfetto sia per uomini che per donne.

1° giorno

Colazione: una tazza di tè verde, un bicchiere di yogurt greco

Pranzo: insalata verde e filetto di pollo bollito

Cena: insalata di pomodori e cetrioli. Usa l'olio d'oliva come condimento.

2° giorno

Colazione: yogurt greco e una manciata di mandorle

Pranzo: brodo di pollo magro con pezzi di carne

Cena: insalata di pomodori e cetrioli, condita con olio d'oliva, un po' di formaggio a pasta dura

3° giorno

Colazione: un po' di formaggio a pasta dura e una tazza di tè verde

Pranzo: uova strapazzate con un po' di pancetta, cetriolo fresco

Cena: broccoli al vapore e formaggio feta

4° giorno

Colazione: yogurt greco e formaggio a pasta dura

Pranzo: filetto di salmone con broccoli

Cena: uova strapazzate con insalata verde

5° giorno

Colazione: uova strapazzate e un bicchiere di succo di pomodoro

Pranzo: pesce grasso al forno e formaggio feta

Cena: insalata di pomodori e cetrioli, condita con olio d'oliva

6° giorno

Colazione: ricotta (fatta in casa) e un bicchiere di kefir

Pranzo: costolette di maiale in umido con cetriolo fresco

Cena: filetto di pollock bollito e formaggio a pasta dura

7° giorno

Colazione: filetto di pesce al forno e ricotta fatta in casa

Pranzo: uova strapazzate con un po' di pancetta e formaggio a pasta dura

Cena: filetto di salmone al forno con insalata verde.

Questo menu ha lo scopo di ridurre la quantità di grasso nel corpo, è progettato per una settimana. Non puoi attenersi a una dieta del genere per molto tempo. È necessario aggiungere periodicamente grandi quantità di carboidrati alla dieta. Ciò è necessario per mantenere la salute.

Sono stati compilati specialisti nel campo della nutrizione diverse opzioni per la chetorazione per le donne incinte. Eccone uno:

Colazione: ricotta fatta in casa, panino al prosciutto e tè verde

Spuntino: pollo o manzo bollito

Pranzo: borscht

Cena: cotolette al vapore e insalata verde

È molto importante che le future mamme prestino attenzione alla colazione. Dovrebbe essere denso e soddisfacente. La dieta dovrebbe distinguersi per la sua varietà ed equilibrio. I principi della dieta cheto ti consentono di soddisfare tutti questi requisiti. I pasti vengono programmati un giorno prima e possono essere ripetuti durante la settimana.

Durata

Per quanto tempo puoi seguire una dieta chetogenica? Tutto dipende dalla tua salute e dai tuoi obiettivi. Ma per ottenere risultati visibili, gli esperti consigliano di seguirlo per almeno un mese. Ciò è dovuto al fatto che il corpo ha bisogno di due settimane per adattarsi.

Cibi da evitare

Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Con una dieta chetogenica in elenco proibito autunno:

• prodotti contenenti zucchero: gelati, succhi, barrette di cioccolato, biscotti, ecc.;
• pasta, riso, cereali, ecc.;
• piselli, fagioli, ceci ed altri legumi;
• frutti, tranne un piccolo numero di bacche;
• patate, patate dolci, pastinaca e altri ortaggi a radice;
• alimenti dietetici e poveri di grassi;
• salse e condimenti pronti;
• alcol;

Presta attenzione alla quantità di carboidrati nei prodotti, leggi gli ingredienti.

Cibi da mangiare

IN base della dieta chetogenica Dovrebbero essere inclusi i seguenti prodotti:

• carne: pollo, manzo, maiale, salsicce, prosciutto, pancetta, tacchino, ecc.;
• pesci grassi: salmone, tonno, sgombro;
• uova;
• oli (oliva, semi di lino, cocco);
• panna e formaggi (preferibilmente non trasformati);
• noci;
• avocado;
• condimenti naturali;
•  tutti i tipi di lattuga e verdure verdi.

È più efficace utilizzare un prodotto mono (un ingrediente) nella dieta. Puoi combinarne diversi. Ad esempio, bistecca con insalata verde, uova e pancetta, ecc.

Snack chetogenici salutari

Ci sono momenti in cui la sensazione di fame arriva inaspettatamente e manca ancora molto tempo al pasto programmato. In questi periodi gli spuntini ci aiutano. La dieta chetogenica può offrire le seguenti opzioni come pasti non principali:

• un pezzo di pesce o carne grassa;
• formaggi naturali;
• una manciata di noci;
• un paio di uova sode;
• piccola porzione di cioccolato fondente;
•  fragole e panna;
• Yogurt greco;

Come spuntino, puoi utilizzare piccole porzioni di un piatto già pronto dal menu.

Come passare a una dieta chetogenica?

Rinunciare ai carboidrati non sarà facile. Con una dieta di questo tipo può verificarsi un fenomeno chiamato “influenza cheto”. Una persona sperimenta sonnolenza, brividi e problemi digestivi. Questi sintomi spiacevoli scompaiono dopo pochi giorni. In rari casi, possono continuare per un periodo piuttosto lungo. L'adattamento del corpo a una nuova dieta a volte richiede fino a sei mesi. Tutto questo è molto individuale e dipende dalle abitudini alimentari della persona e dalla quantità di peso in eccesso.

I nutrizionisti ricordano che è necessario passare a questo tipo di alimentazione sotto la supervisione di medici, monitorare i test e assumere complessi vitaminici e minerali. Il fatto è che con una dieta chetogenica viene rimossa molta acqua dal corpo. Insieme a ciò, il corpo perde una certa quantità di nutrienti. È necessario ricostituirli.

Vantaggi

Perché la dieta chetogenica ha così tanti aderenti? È noto che non solo gli esperti lo consigliano, ma anche il pubblico. Ciò è dovuto a una serie di motivi:

• notevole perdita di peso. Senza ridurre le calorie, le persone che seguono questa dieta riescono a perdere grasso. Non solo i nutrizionisti, ma anche gli atleti professionisti ne parlano. Allo stesso tempo è possibile preservare la massa muscolare. Questo è molto importante per gli atleti.
• sensazione di sazietà. I seguaci di questa dieta non soffrono la fame. Ciò è dovuto alla quantità sufficiente di calorie nella dieta.
• prevenzione del diabete. Quando si rinuncia ai carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono. A causa dello zucchero, il diabete mellito di tipo 2 può manifestarsi con una predisposizione genetica.
• la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sono normalizzati. Ciò è dovuto principalmente alla perdita di peso.
• C'è un aumento dell'attività cerebrale. I chetoni aiutano a migliorare la concentrazione.
• si osserva un miglioramento delle condizioni della pelle. Sembra più ben curata e appare brillante.

Inoltre, la dieta cheto viene utilizzata nel trattamento dell’epilessia nei bambini. I medici dicono che con il suo aiuto il numero di attacchi si riduce e il decorso della malattia è più lieve. Ciò consente di ridurre la dose di farmaci per i bambini.

Screpolatura

Oltre ai suoi vantaggi, la dieta chetogenica presenta una serie di svantaggi. Tutti sono associati ad effetti collaterali che si verificano quando si rinuncia ai carboidrati e si entra in chetosi. Questo fenomeno è chiamato influenza cheto. I suoi sintomi possono essere:

• problemi al tratto gastrointestinale (bruciore di stomaco, gonfiore, nausea, ecc.);
• fatica;
• sonnolenza;
• mal di testa;
• convulsioni.

Va notato che tali effetti collaterali si verificano in altre diete. Poiché qualsiasi dieta per dimagrire comporta la riduzione della quantità di carboidrati consumati.

I sintomi spiacevoli scompaiono dopo aver ristrutturato il funzionamento del corpo. Per mitigare gli effetti collaterali, dovresti ridurre gradualmente la quantità di carboidrati nella tua dieta.

Chi non dovrebbe usare questa dieta?

Ti preghiamo di comprendere che la dieta chetogenica non è adatta a tutti. Ci sono alcune ragioni per questo. In ogni caso, prima di intraprendere qualsiasi dieta, è opportuno consultare il medico. Uno specialista ti aiuterà a creare un piano nutrizionale completo. Sarà in grado di tenere conto delle caratteristiche individuali della tua salute.La dieta chetogenica è controindicata:

• per malattie croniche del tratto gastrointestinale;
• per il diabete;
• per eventuali problemi al fegato;
• per le malattie cardiovascolari.

Inoltre, si sconsiglia agli adolescenti, agli anziani, alle donne in gravidanza e in allattamento di aderire a tale dieta.

Dieta cheto per le persone con diabete e quelle a rischio

Il diabete di tipo 2 comporta gravi cambiamenti nel metabolismo, alti livelli di zucchero nel sangue e problemi con la produzione di insulina.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso. Ciò ha un effetto positivo sul decorso della malattia.

Uno studio ha scoperto che questa dieta aumenta la sensibilità all’insulina del 75%. Durante lo studio, sette dei ventuno partecipanti hanno potuto interrompere l’assunzione dei farmaci.

Inoltre, i partecipanti di un altro gruppo sono riusciti a ridurre il loro peso totale di undici chilogrammi con la dieta chetogenica. E con una dieta ricca di carboidrati: solo sette chilogrammi.

Questo studio ha anche dimostrato che il 95% dei partecipanti al gruppo chetogenico è stato in grado di interrompere l’assunzione di farmaci per il diabete. Con una dieta ricca di carboidrati, questa cifra era inferiore del 33%.

Dieta cheto di Denis Borisov

Denis Borisov è un famoso bodybuilder. Ha sviluppato tutta una serie di esercizi volti a ridurre i livelli di grasso e ad aumentare la massa muscolare. Denis non ha dimenticato la nutrizione. I suoi consigli sono adatti a uomini e donne.

Questa persona conduce uno stile di vita sano da molto tempo e cerca di lavorare su se stessa ogni giorno. Ma Denis dedica la sua attenzione non solo alla formazione; l'uomo controlla costantemente la sua alimentazione. Punta a risultati che dureranno per molti anni. Per fare questo, è imperativo eliminare le riserve di grasso. Andare in palestra per tre mesi e poi smettere non è la soluzione migliore. Devi fare attività fisica e mangiare bene per tutta la vita. Le ragazze più spesso degli uomini si rivolgono agli istruttori di fitness per perdere peso, quindi di seguito considereremo un'opzione dietetica per il gentil sesso.

Il bodybuilder ha sviluppato cinque principi. Tutti aiutano a ridurre le riserve di grasso:

Primo principio

Elaborazione di un programma nutrizionale. Lo specialista ritiene che sia più facile per le ragazze raggiungere un corpo ideale. Per fare questo, devi pompare in alcuni punti e perdere peso in altri. La chiave del successo è una dieta ben progettata. Denis consiglia di seguire una dieta chetogenica. Vale la pena eliminare dalla dieta alimenti come pane, pasta, zucchero, latte, cereali, patate, ecc. E dai la preferenza a verdure verdi, carne, pesce, uova, noci e latticini.

Secondo principio

Denis Borisov consiglia di prestare attenzione alle caratteristiche individuali durante la creazione di un menu. Una persona che pesa 60 chilogrammi non può mangiare esattamente come una persona che pesa 100 chilogrammi. Pertanto, è necessario ridurre le calorie tenendo conto del proprio peso e dei propri obiettivi. La cosa da ricordare è che devi bruciare più calorie di quelle che consumi.

Terzo principio

Gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti durante l'allenamento. Uno dei più efficaci è lo squat con bilanciere. Con esso puoi formare bellissimi glutei. Quindi non aver paura di accovacciarti.

Quarto principio

Vale la pena notare che nell'allenamento è necessario utilizzare i pesi per un buon risultato. Bilancieri e manubri sono ottimi per questo. Molte ragazze hanno paura di pomparsi e trascurare questi articoli per il fitness. Gli esercizi di forza aiutano a modellare una bella figura e aiutano a bruciare i grassi. Come risultato di tale allenamento, otterrai un corpo elegante e tonico. Ciò aumenterà la tua fiducia in te stesso.

Quinto principio

Devi fare attività fisica costantemente e mangiare bene. La chiave del successo è la regolarità. Allenarsi una volta alla settimana non è sufficiente per ottenere il risultato desiderato. Devi concentrarti sul tuo obiettivo e non essere pigro.

Denis è uno degli atleti e allenatori più famosi. Da molti anni aiuta le persone a realizzare le figure dei loro sogni. La sua tecnica si basa sull'allenamento della forza e su una dieta chetogenica. Un gran numero di clienti soddisfatti conferma la sua efficacia. Ma cosa ne pensano i nutrizionisti a riguardo?

Opinione di esperti

Gli esperti invitano alla cautela quando si segue una dieta chetogenica. Questa dieta è considerata una delle più pericolose. Questa dieta può avere un impatto negativo sulla salute. Con un elevato apporto proteico può verificarsi chetoacidosi. Questo fenomeno comporta un pericolo mortale. Pertanto, controlla attentamente la quantità di proteine che consumi. La dieta chetogenica non può essere considerata una dieta sana a causa della sua aggressività.

Questa dieta viene utilizzata nel trattamento di altre malattie a scopo terapeutico. La dieta chetogenica è consigliata ai pazienti affetti da epilessia, autismo e morbo di Alzheimer.

Alcuni nutrizionisti ritengono che la dieta chetogenica non sia adatta alle persone sane. Pertanto, prima di passare ad esso, assicurati di consultare il tuo medico.

Ricette per la dieta cheto

Di seguito puoi trovare una selezione di ricette deliziose e semplici adatte alla dieta chetogenica.

Casseruola di pollo con feta e olive al pesto

Per quattro porzioni vi serviranno:

• filetto di pollo – 680 grammi;
• olio d'oliva;
• panna – 350 millilitri;
• pesto – 85 grammi;
• olive in salamoia;
• feta – 230 grammi;
• aglio;
• pepe e sale.

Preparazione:

Prima di tutto preriscaldare il forno a duecento gradi. Tagliare il filetto di pollo a pezzi e friggerlo in una padella fino a doratura. In una ciotola separata, mescolare il pesto con la panna. Disporre il pollo con l'aglio, le olive e il formaggio in una teglia e ricoprire con la salsa della ciotola. Mettere in forno e cuocere per 25 minuti.

Zuppa cremosa con cavolfiore

Ingredienti:

• brodo di pollo - 150 ml;
• panna – 30 millilitri;
• cavolfiore – 200 grammi;
• burro – 30 grammi;
• cipolle;
• formaggio a pasta dura;
• sale.

Preparazione:

Tagliare la cipolla a cubetti e friggerla in una padella fino a doratura. Cuocere il cavolfiore in una casseruola vicina. Scaldare il brodo, aggiungere la panna e le cipolle soffritte. Macina il cavolo bollito in un frullatore. Aggiungere la massa risultante al brodo, aggiungere il formaggio grattugiato. Cuocere il tutto a fuoco basso per circa 10 minuti. Si consiglia di aggiungere alcuni condimenti.

Arrosto di manzo allo zenzero

Per una porzione avrai bisogno di:

• bistecca di manzo;
• cipolla;
• aglio;
• olio d'oliva;
• pomodoro – 1 pezzo;
• zenzero macinato - mezzo cucchiaino;
• aceto di mele - due cucchiai;
• pepe e sale.

Preparazione:

Friggere la bistecca in una padella. Una volta rosolata la carne su entrambi i lati, aggiungere il pomodoro, l'aglio e la cipolla. In un contenitore separato, mescolare lo zenzero con sale, pepe e aceto. Versare tutto questo gradualmente nella padella. Coprire con un coperchio. Dopo che il liquido è evaporato, inizia a mangiare.

Frittata di 4 uova

Ingredienti:

• uova – 4 pezzi;
• carne di maiale affumicata – 120 grammi;
• formaggio a pasta dura – 60 grammi;
• funghi bianchi secchi – 30 grammi;
• olio d'oliva;
• sale.

Preparazione:

Mettere a bagno i funghi in acqua calda e, una volta ammorbiditi, tagliarli a listarelle. Sbattere le uova e scaldare la padella. Versare gradualmente il composto di uova in un contenitore riscaldato con burro, aggiungere funghi e formaggio.

Casseruola di broccoli e formaggio

Ingredienti:

• broccoli – 200 grammi;
• un paio di uova;
• cipolla;
• formaggio a pasta dura – 40 grammi;
• burro;
• panna – 50 millilitri;
• sale.

Preparazione:

Lessare i broccoli in acqua salata. Dopo 15 minuti mettetela in uno scolapasta. Tagliare la cipolla a piccoli anelli e friggerla in una padella fino a doratura. Aggiungere i broccoli nel contenitore, dopo un paio di minuti versare il tutto con le uova sbattute. In una ciotola, mescolare panna e formaggio. Aggiungi la salsa risultante nella padella. Fate cuocere coperto per una decina di minuti.

Insalata di spinaci con formaggio e noci

Ingredienti:

• spinaci – 160 grammi;
• formaggio a pasta dura – 60 grammi;
• noci (qualsiasi) – 40 grammi;
• Bacon;
• olio d'oliva;
• sale.

Preparazione:

Metti la pancetta tritata finemente in una padella riscaldata e friggila fino a doratura. Grattugiare il formaggio, tritare gli spinaci. Aggiungere tutti gli ingredienti in una ciotola, cospargere con le noci. Usa l'olio d'oliva come condimento.

Sgombro con verdure

Ingredienti:

• sgombro – 600 grammi;
• pomodori – 2 pezzi;
• limone;
• carote – 2 pezzi;
• cipolla;
• Erbe provenzali;
• sale.

Preparazione:

Strofinare la carcassa di pesce con erbe provenzali. Tritate finemente tutte le verdure e farcite con esse gli sgombri. Lasciare riposare il tutto per un'ora. Preriscalda il forno a duecento gradi, metti lì il pesce e inforna per quaranta minuti.

Broccoli di asparagi

Ingredienti:

• broccoli – 400 grammi;
• panna (necessariamente intera) – 100 ml;
• uovo - 4 pezzi;
• cipolla – 100 grammi;
• burro;
• sale.

Preparazione:

Lessare i broccoli in acqua salata. Dopo 15 minuti, filtrare. Soffriggere la cipolla tagliata ad anelli in una padella fino a doratura. Quindi aggiungere il cavolo nel contenitore riscaldato con le cipolle. Friggere tutto questo per circa cinque minuti. Aggiungere le uova e mescolare.

Frittata con formaggio e pancetta

Ingredienti:

• un paio di uova;
• formaggio a pasta dura – 40 grammi;
• funghi bianchi secchi – 15 grammi;
• pancetta – 70 grammi;
• olio d'oliva;
• sale.

Preparazione:

Pre-immergere i funghi porcini in acqua calda. Dovrebbero bagnarsi. Quando saranno diventate morbide, tagliatele a listarelle. Metti le uova sbattute in una padella riscaldata. Aggiungere loro i funghi e la pancetta (tritati finemente). Cospargere il tutto con formaggio grattugiato sopra. Fai bollire tutti gli ingredienti del piatto sotto il coperchio per circa dieci minuti.

Sgombro al forno

Ingredienti:

• sgombro – 300 grammi;
• un pomodoro fresco;
• un arco;
• condimenti: curcuma ed erbe provenzali;
• mezzo limone fresco
• zenzero macinato;
• sale.

Preparazione:

Strofina la carcassa dello sgombro tagliata con le spezie. Riempitelo con verdure tritate finemente. Quindi avvolgere lo sgombro nella carta stagnola e metterlo nel forno su una teglia. Cuocere per quaranta minuti a 200 gradi.

Come puoi vedere, tutte queste ricette sono adatte alla dieta chetogenica. Sono facili da preparare; gli ingredienti utilizzati sono semplici. Ti piacerà sicuramente il gusto di questi piatti. Buon appetito!